Как делать уголок на полу?

Упражнение уголок. Неоценимая польза как для пресса, так и для общего развития

Здравствуйте читатели блога! Сегодня мы поговорим о том, как развить силу и выносливость и одновременно «подтянуть» живот и мышцы пресса. Для этого разработано эффективное упражнение уголок. Оно пришло в спортивный обиход из гимнастики, но набрало большую популярность из-за своей эффективности и вариаций для разнообразия тренировок на пресс.

Что такое

Упражнение уголок получило свое название благодаря положению корпуса: нужно занять «уголок», то есть создать угол в 90 градусов между телом и ногами. Это вызывает напряжение мышц пресса. Многие спортсмены спрашивают, какие мышцы работают в этом виде занятий: участвуют еще и мышечные группы бедер, особенно глубокая их часть.

Упражнение относят к статическим – здесь не нужно совершать никаких движений, только задержаться в одной позе на какое-то время.

Но в этом самая «соль» этой тренировки: статическое напряжение вызывает рост силы и выносливости наряду с приданием тонуса и формы мышцам. В итоге можно приобрести желаемый пресс и укрепить спортивный дух одним ударом.

Польза

Уголок имеет неоценимую пользу как для пресса, так и для общего развития. Статическое напряжение мышц живота отлично тренирует волокна и помогает согнать лишний жир. Это способствует похудению в области живота.

Усилие на удержание позы благотворно влияет на самоконтроль и развивает координацию. Огромный вклад этот способ вносит в увеличение силы и выносливости, которые требуются для поддержания тела в одной позиции, к тому же такой сложной и неудобной!

Кому и когда делать

Уголок стоит делать всем спортсменам в рамках общего развития и тренировки мышц живота. Но вот начинать свои спортивные занятия с этого варианта не стоит – его трудно сделать без минимальной физической подготовки. Сначала следует создать хорошую «почву» в виде месячного регулярного режима занятий с вниманием к мышцам пресса. Лучше попробовать первым что-то динамическое, даже на турнике из виса, но не сразу уголок.

А вот спортсменам со стажем, которые хотят усилить нагрузку и разнообразить свой арсенал, можно приступить к освоению уголка. Но, опять же, не сразу самый сложный вид его исполнения – на кольцах или турнике. Тут включается мощное равновесие, да и вообще знание своего тела. Сначала следует попробовать другие способы.

Варианты выполнения

Есть несколько способов, как делать уголок:

  • На полу;
  • На брусьях;
  • На шведской стенке;
  • На турнике;
  • На кольцах.

Они отличаются разной точкой опоры и фиксации: в некоторых случаях она представляет собой одно целое, и к тому же, неподвижное (стенка и пол), а в других находится во «взвешенном» состоянии – брусья или турник. Варианты выполнения расположены по мере усложнения: от способа на полу до качающихся колец, что приближает вас к настоящим гимнастам!

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения каждого способа. Вне зависимости от их видов есть некоторые общие рекомендации:

  • Шея, спина и бедра должны составлять одну линию;
  • Шею и спину надо держать прямо, без прогибов;
  • Ноги держать на уровне чуть выше параллели с полом;
  • Подъем осуществлять на вдохе;
  • Опускать на выдохе;
  • Ноги можно согнуть в первых попытках сделать упражнение;
  • До конца сохранять угол в коленях;
  • Контролировать все движения, выполняя их без толчков: не запрокидывать ноги, но и не бросать их резко вниз;
  • Мышцы спины держать в тонусе;
  • Если при подъеме начинает ныть поясница (значит пресс слабоват), то надо развести ступни и колени, сохраняя пятки вместе;
  • Смотреть перед собой;
  • Не стараться «зафиксировать» голову в шведскую стенку для удобства (можно навредить шее).

Выполняйте упражнение правильно, чтобы избежать травм!

От пола

Для выполнения на полу понадобится ровное место, лучше постелить коврик, а на руки надеть перчатки. Выполняйте упражнение в последовательности:

  • сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой, носки и пятки соединить вместе;
  • корпус выпрямить: спина должна быть ровной;
  • руки опустить вдоль тела;
  • упереться на кисти, собранные в кулак – они должны находиться по бокам от ягодиц;
  • поднять плечи и таз от пола;
  • напрячь нижнюю часть пресса и поднять вверх ноги;
  • их можно поднимать прямыми или чуть согнутыми – в зависимости от ваших индивидуальных возможностей;
  • задержаться на весу несколько секунд;
  • опуститься.

Задержку следует развивать постепенно: сначала 5 секунд, затем 10, 20, 40 и так до минуты или пока мышцы не начнут «жечь». Плечи стоит приподнимать, а вот колени со временем надо отучиться сгибать. Идеальная техника – с прямыми ногами.

На брусьях

Уголок на брусьях выполняется по такой же схеме, как и на полу. Встать на руки на брусья, поднять ноги на 90 градусов и удержвать позицию.

На шведской стенке

Этот способ стоит пробовать по мере освоения техники и развития мышц живота. Делайте пошагово:

  • зафиксировать тело в упоре: руки положить на перекладины-брусья;
  • выпрямить спину;
  • ноги свободно свесить вниз;
  • голову держать прямо и смотреть вперед;
  • поднять выпрямленные ноги до параллели с полом;
  • задержаться на 20-30 секунд;
  • медленно опуститься.

Для начала можно попробовать поднять согнутые ноги, а затем только прямые. Не опускайте конечности быстро под своим весом – надо делать это медленно для улучшения эффекта! В мышцах живота можно будет ощутить приятное жжение в этот момент.

На турнике

На турнике делать довольно сложно. Нужно хорошо владеть собой. Для выполнения следует:

  • взяться за перекладину турника прямым хватом на расстоянии ширины плеч;
  • повиснуть на турнике;
  • втянуть живот;
  • выпрямить спину;
  • прямые ноги поднять до угла 90 градусов с телом или до параллели с полом;
  • ноги надо свести вместе;
  • зафиксироваться;
  • опуститься через 30-40 секунд.

Старайтесь делать такой вариант с кем-то в компании, чтобы он подстраховал. Также не стоит делать резких прыжков для возвращения назад.

На кольцах

На кольцах это упражнение делать сложнее всего: рукоятки на веревках находятся в движении, поэтому приходится напрягать руки, чтобы удержать позу. Лучше делать упражнение в зале под контролем тренера:

  • схватиться за кольца параллельным хватом;
  • повиснуть на них, сохраняя ширину между руками равную ширине плеч;
  • спину держать прямо, живот втянуть;
  • поднять прямые ноги до параллели с полом;
  • задержаться и опустить.

При таком варианте важно следить, чтобы спина не прогибалась, а руки не расходились. Эти приемы могут привести к травмам и перегрузке.

Типичные ошибки

При выполнении упражнения встречаются такие распространенные ошибки:

  • раскачивание во время выполнения — инерция ухудшает качество тренировки;
  • появляется прогиб в пояснице или грудном отделе — нагрузка перераспределяется на спину;
  • колени сгибаются — такой вариант подходит только для начинающих, но если ваш стаж уже приличный, то согнутые колени только повредят;
  • обратный или разный хват на турнике или рукоятках колец — неправильный захват кистей ухудшит сцепление и усилит нагрузку в неправильном направлении;
  • напряжение в шее и опущенная голова — это может привести к повышению внутричерепного давления, системного давления, головной боли и головокружению после тренировки.

Чтобы выполнить упражнение правильно, делать первый подход под контролем тренера. Периодически нужно проверять свою технику выполнения у опытного спортсмена, особенно если вы пробуете новый вариант выполнения упражнения уголок.

Кому противопоказано

Упражнения не стоит делать если

  • есть проблемы с суставами ног, особенно с коленными и тазобедренными;
  • часто повышается давление;
  • случаются боли в сердце;
  • есть заболевание поясничного отдела позвоночника, особенно с анатомическими изменениями: грыжи, протрузии, компрессионные переломы;
  • обострение хронических заболеваний;
  • острый период инфекций;
  • повышенная температура тела;
  • период реабилитации после травм и операций.

Уголок следует делать только, если вы здоровы. Если есть какие-то болевые и другие неприятные ощущения, то такую тренировку лучше отложить.

Как разнообразить

Чтобы сделать занятия более интересным, можно попробовать такие способы выполнять упражнение:

  • поднимать ноги не до параллели с полом, а выше: можно попытаться коснуться коленями груди;
  • между стоп зажать мяч, поднимать ноги с мячом;
  • надеть на голени отягощение;
  • поднимать ноги в диагонали к корпусу, такой вариант тренирует косые мышцы живота.

Очень полезно сочетать упражнение уголок с другими вариантами на пресс, особенно динамического характера: подъемы корпуса прямо и в стороны, скручивания, подъёмы ног. Всесторонняя проработка мышц пресса быстро приведет их в желаемую форму.

Упражнение уголок помогает укрепить мышцы живота и получить красивое и подтянутое тело. Также оно способствует развитию силы и выносливости. Можно выполнять разные по уровню сложности варианты уголка в зависимости от вашей тренированности. К выполнению упражнения есть ограничения и противопоказания, не стесняйтесь получить консультацию у спортивного врача или тренера. Будете здоровы и выполняйте уголок правильно и с удовольствием! До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

Как смонтировать декоративный уголок на стену своими руками

Содержание

  • 1 Уголок: какие мышцы работают?
  • 2 Как делать уголок?
  • 3 Вариации упражнения
  • 4 Число повторов и подходов
  • 5 Дополнительные материалы

Уголок в висе Уголок в упоре лежа Уголок на предплечьях
Это вспомогательное упражнение называется «Уголок на предплечьях». Для его выполнения требуется тренажёр, позволяющий в положении стоя опереться предплечьями на подлокотники.

Выполняется теми, кто достиг хотя бы промежуточного уровня. Способствует стабилизации всего тела.

Скручивания лежа на полу – правильная техника выполнения

Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует потрудиться. Это же правило работает и в спорте. Чтобы стать красивыми и здоровыми нужно придерживаться принципов правильного питания, а также регулярно выполнять физические тренировки.

О пользе этого упражнения

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые.

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса.

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса.

Техника упражнения

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

  1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
  2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
  3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
  4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений.
Читайте также  Обрешетка потолка под фанеру

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений.

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. . Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

  • Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
  • Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
  • В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения.

Что можно делать вместо скручиваний?

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

  • скручивания с верхнего блока;
  • на наклонной скамье;
  • в римском стуле;
  • на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение.

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму.

Когда упражнение делать нельзя?

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • поздние стадии остеохондроза;
  • беременность.

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

  • прижатие подбородка к груди;
  • бросание головы на пол;
  • поднятие корпуса за счет рук и шеи;
  • раскачивание корпуса.

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости.

Желаем вам успехов в спорте!

Это интересно: Римская скамья — разъясняем по пунктам

Уголок: какие мышцы работают?

При выполнении данного упражнения работает мускулатура живота, плечевого пояса, шеи и спины. Также нагрузка происходит на напрягатель широкой фасции бедра и прямую мышцу бедра. Обычно упражнение «Уголок» позиционируется как тренировка нижних пучков прямой мышцы живота. Тем не менее происходит воздействие изометрического характера на всю эту мышцу.

Также работают и плечевые мышцы. Нагрузка идёт главным образом на вращающую манжету плеча, а в районе лопатки – на переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мускулы. Работают и ромбовидные мышцы, так что воздействие на мускулатуру получается комплексным. Даже шея, которая, казалось бы, не принимает непосредственного участия, тоже тренируется, так кА происходит воздействие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Упражнение «уголок» для пресса

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце.

Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка».

Самые популярные виды этого упражнения следующие:

  • Уголок на полу;
  • Уголок на шведской стенке;
  • Уголок на турнике.

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

  1. Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
  2. Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы.

Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер.

Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике.

Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена.

Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Как делать уголок?

Надо встать, облокотившись на подушку тренажёра спиной, а предплечьями – на подлокотники. Приподняться так, чтобы ноги оставались висеть свободно. При помощи мышц живота надо стабилизировать положение таза. Это исходное положение.

Теперь медленно поднимаем ноги, согнутые в коленях, одновременно делая вдох. Так же медленно приводим ноги в исходное положение. Так как упражнение требует сильного напряжения мускулатуры живота, то при нетренированности этих мышц дискомфорт может появиться в поясничной области.

При выполнении упражнения нельзя использовать инерцию, иначе цель не будет достигнута.

Как правильно вести себя на турнике?


Упражнения для развития мускулов пресса считаются наиболее эффективными, так как обеспечивают мощную нагрузку на таргетинговые мускулы и при этом давление на позвоночный столб практически отсутствует. Но чтобы добиться положительных результатов от тренировок на турнике, не достаточно соблюдать только технику выполнения уголка или других движений. Также вам необходимо следовать нескольким простым правилам.
В первую очередь необходимо следить за своим дыханием. Это касается всех силовых упражнений и позволит их сделать еще более эффективными. Запомните, что выдох должен быть сделан в момент максимальной нагрузки, а вдыхать следует при расслаблении. Применительно к уголку это означает, что во время подъема ног необходимо выдыхать, а опуская их — вдохнуть.

Также важно использовать закрытый хват, чтобы руки не соскользнули с перекладины. Все движения должны выполняться медленно и без рывков. Перед тем, как поднимать ноги, устраните раскачивание тела. И последним обязательным условием ваших эффективных тренировок является обязательное напряжение мускулов ягодиц, бедра и живота.

Упражнения со звездочкой

Выше приведены базовые упражнения, для пресса, которые можно выполнять на турнике, но это далеко не весь перечень.

Наиболее сложные для выполнения приемы:

«Велосипед» — Все умеют крутить педали на велосипеде, именно этим вам и предстоит заняться, с одной лишь разницей, проделывать все это нужно вися на турнике и вытянув ноги перед собой, как при выполнении «уголка».

«Ножницы» — порядок выполнения идентичен предыдущему, но вместо кручения педалей требуется резать воздух как ножницами.

«Летучая мышь» — наиболее сложный, но вместе с тем и наиболее эффективный способ как накачать пресс используя турник. Из положения виса вниз головой на перекладине поднимайте тело к турнику. Эффективней будет закинуть руки за голову.

Помните о мерах безопасности и не выполняйте «Летучую мышь» без специальных удерживающих устройств.

Не стоит забывать о самом главном – правильном питании. Как и при обычной тренировке, желательно воздержаться от приема пищи в течение 3 часов после завершения, если сильно хочется, можно ограничиться водой или кисломолочными, нежирными напитками.

Ну а если вы будете питаться вредной для здоровья и жирной пищей, то скорее всего, результат не проявиться на поверхности, а будет скрыт под огромным слоем жировых отложений, поэтому здоровое питание, крепкий сон и регулярные тренировки вот залог физического роста.

Упражнение уголок — для пресса

Статистические нагрузки помогают направить на отдельные виды мышц длительное напряжение. В отличие от динамического воздействия с его необходимостью двигать суставы, этот вариант не предполагает их движение, поэтому выполнение подобных занятий рекомендовано в конце тренировки.

Для формирования мощных мышц отлично подходит упражнение уголок для пресса, который после воздействия становится практически стальным. Упражнения чаще проводятся на полу, однако вариации физического занятия не ограничиваются только такой методикой выполнения.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

  • опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
  • облокотиться туловищем на руки;
  • ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
  • конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.
Читайте также  Как спланировать ванную комнату в частном доме?

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

  1. изгиб спины;
  2. раскачивание;
  3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

  • поднимать ноги до уровня лица;
  • подвешивать к ступням утяжелители;
  • увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником. Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

  • устранение жировых отложений на животе;
  • увеличение силы мышечного волокна;
  • повышение выносливости;
  • формирование «осиной талии»;
  • уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

  • цистите;
  • позвоночной грыже;
  • первом месяце после родов;
  • послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Какие мышцы работают

Начинающих и профессионалов интересуют тонкости воздействия и какие мышцы работают во время его выполнения?

  1. мышцы дельты;
  2. передняя часть бедра;
  3. мышцы рук;
  4. пресс;
  5. мышцы предплечий.

Участки спины также задействованы, но слабо, поэтому рассчитывать на их сильное укрепление опрометчиво.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Чем заменить

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

  • Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
  • Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
  • Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
  • Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
  • Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Заключение

Область живота — проблемная часть тела, в которой в первую очередь формируются жировые отложения при нарушении режима питания.

Уголок помогает относительно быстро сформировать образцовый пресс, однако нужно набраться терпения, чтобы достичь эффективного выполнения упражнения — удерживания тела в неподвижном положении длительное время.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Как научиться правильно подтягиваться с уголком?

С чего начинать тренировки пресса на турнике?

С поиском турника проблем у вас быть не должно. Это спортивное «оборудование» установлено во дворах и на школьных спортплощадках. Таким образом, в первую очередь вам следует определить наличие избыточного веса. Если у вас на животе есть жир, то даже качественно прокаченный пресс виден под ним не будет. Сначала необходимо сбросить лишние кило, для чего следует уменьшить количество употребляемых углеводов и начать применять жиросжигатели.

Это позволит вам достаточно быстро устранить жировые отложения. Тренировать мускулы пресса на турнике вы можете пять раз на протяжении недели. Чтобы снимать напряжение после тренинга, принимайте после занятий теплую ванну. Также следует помнить о необходимости разминки перед основной частью тренинга.

Правильная техника выполнения уголка на турнике


Выполняя уголок на турнике в соответствии с требованиями техники, и проводя регулярные тренировки, вы сможете отлично прокачать прямые и косые мускулы пресса. Для их выполнения вам необходимо повиснуть на перекладине и из этого положения поднимать прямые ноги до параллели с землей. В конечном положении траектории необходимо выдержать паузу.
Ноги можно поднимать не ровно перед собой, а наискосок. Для усложнения упражнения вы можете ногами рисовать различные фигуры. Уголок является технически простым движением, и вы быстро освоите его технику. Однако следует обратить ваше внимание на несколько ошибок, которые могут быть допущены при выполнении уголка на турнике при проведении тренировок пресса:

  • Перед выполнением подъема ног тело на перекладине раскачивается, и вы используете силу инерции, снижая тем самым эффективность тренинга.
  • Ноги опускаются резким движением.
  • Поднимаются согнутые в коленных суставах ноги.
  • Нет паузы в верхнем конечном положении траектории.

Как делать уголок?

Надо встать, облокотившись на подушку тренажёра спиной, а предплечьями – на подлокотники. Приподняться так, чтобы ноги оставались висеть свободно. При помощи мышц живота надо стабилизировать положение таза. Это исходное положение.

Теперь медленно поднимаем ноги, согнутые в коленях, одновременно делая вдох. Так же медленно приводим ноги в исходное положение. Так как упражнение требует сильного напряжения мускулатуры живота, то при нетренированности этих мышц дискомфорт может появиться в поясничной области.

При выполнении упражнения нельзя использовать инерцию, иначе цель не будет достигнута.

Как правильно вести себя на турнике?


Упражнения для развития мускулов пресса считаются наиболее эффективными, так как обеспечивают мощную нагрузку на таргетинговые мускулы и при этом давление на позвоночный столб практически отсутствует. Но чтобы добиться положительных результатов от тренировок на турнике, не достаточно соблюдать только технику выполнения уголка или других движений. Также вам необходимо следовать нескольким простым правилам.
В первую очередь необходимо следить за своим дыханием. Это касается всех силовых упражнений и позволит их сделать еще более эффективными. Запомните, что выдох должен быть сделан в момент максимальной нагрузки, а вдыхать следует при расслаблении. Применительно к уголку это означает, что во время подъема ног необходимо выдыхать, а опуская их — вдохнуть.

Также важно использовать закрытый хват, чтобы руки не соскользнули с перекладины. Все движения должны выполняться медленно и без рывков. Перед тем, как поднимать ноги, устраните раскачивание тела. И последним обязательным условием ваших эффективных тренировок является обязательное напряжение мускулов ягодиц, бедра и живота.

Разбор упражнения

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
  • Трапециевидные и круглые мышцы;
  • Бицепсы и мышцы предплечий;
  • Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

  1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
  2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
  3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
  4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
  5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как приготовить Идеальный Стейк из говядины на сковороде

Подтягивания в машине смита: 3 варианта сложности

Упражнения для развития пресса на турнике


Не только уголок можно использовать для развития мускулов пресса, тренируясь на турнике. Сейчас мы познакомим вас с другими, не менее эффективными упражнениями. Но сначала хочется в очередной раз напомнить о том, что к основной части занятия необходимо приступать только после разминки. Для этого следует выполнять наклоны и круговые движения руками и отдельно кистями.

  • Квакушка.
    Повисните на турнике и, согнув ноги в коленных суставах, начинайте поднимать их к животу. Очень важно выполнять движение медленно и только благодаря усилию мышц пресса. Выполняйте это движение в трех подходах по 25 повторах в каждом. Длительность отдыха между сетами не должна превышать 30 секунд.
  • Поднятие ног к перекладине.
    Это достаточно сложное движение, которое может выполнить только атлет с достаточно развитыми мускулами пресса. Также из виса на турнике, вам следует поднять прямые ноги к перекладине. В конечной точке траектории обязательно выдерживайте паузу. Упражнение выполняется в трех сетах по 30 повторов в каждом.
  • Скручивания.
    Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Согнув ноги в коленных суставах, начинайте в медленном темпе поднимать их к грудной клетке. Для усложнения упражнения можно выносить ноги поочередно влево-вправо. Так вы сможете отлично проработать косые мускулы живота.
  • Велосипед и ножницы.
    Эти два упражнения достаточно похожи. После того, как вы повисли не перекладине, начинайте выполнять ногами движения, аналогичные поездке на велосипеде. Выполняя «Ножницы», вам необходимо поднимать прямые ноги поочередно. Упражнение выполняется максимально длительный отрезок времени.
  • Тик-так.
    Из положения в висе на турнике, поднимите ноги под углом в 45 градусов. После этого начинайте их отводить вправо-влево, имитируя движения часового маятника.
Читайте также  Отделка шпоном своими руками

Как накачать мускулы на турнике?


С помощью турника вы сможете эффективно прорабатывать все мускульные группы верхней части тела. Давайте разберемся, как сделать ваши тренировки на турнике более эффективными.

  • Руки.
    Работая на турнике, вы задействуете широчайшие мускулы спины и руки. Чтобы сместить акцент нагрузки на бицепс и трицепс, необходимо использовать узкий хват. Также вы можете активнее прокачивать бицепс, если использовать обратный хват. Для смещения нагрузки на трицепс подходит нейтральный хват, когда ваши ладони направлены друг на друга.
  • Спина.
    Оптимальным выбором здесь являются подтягивания. Это весьма эффективное движение и вам нет смысла придумывать что-то свое. Во время подъема тела делайте выдох, а при движении вниз — вдох. Для равномерной нагрузки на все мускулы спины лучше всего использовать прямой (ладони направлены от вас) хват чуть шире уровня плечевых суставов.
  • Крылья.
    Крылья на языке культуристов это широчайшие мускулы спины, а точнее их верхний отдел. Для их прокачки вам потребуется использовать максимально широкий обратный (ладони направлены на вас) хват. Чтобы максимально нагрузить широчайшие мускулы, вам потребуется помощь товарища. Он должен приподнять ваши ноги под углом в 45 градусов и удерживать. Однако и без посторонней помощи вы сможете при регулярных тренировках достичь отличных результатов.
  • Грудь
    . Какой бы вид подтягиваний вы не выполняли, грудные мускулы будут активно работать. Но максимальная нагрузка на эту группу достигается при использовании среднего прямого хвата, а подтягиваться необходимо за голову. Это достаточно сложное упражнение и особенно для начинающих. Выполняйте движение в трех подходах при максимальном числе повторов.
  • Плечевой пояс.
    Основные мускулы плечевого пояса — дельты. Чтобы задействовать при подтягиваниях их максимально, используйте прямой узкий хват. Также весьма эффективно и упражнение «Выход силы». Оно вам должно быть известно со школьных уроков физкультуры.

Как быстро накачать пресс на турнике, смотрите в этом видеоролике:

Делаем подтягивания «уголком». Лучшее упражнение для тех, кто худеет к лету

Подтягивания «уголком» или L-подтягивания — это эффективный способ убрать живот, сделать спину, плечи и грудь как у актера Джейсона Стетхэма. Если вы хотите встретить лето в форме, без этого упражнения не обойтись.

Не забывай, что один из лучших тренажеров на нашей планете — это гравитация. А уж если и крепкая перекладина под рукой… В общем, если подтягивания тебе наскучили, попробуй вот это — обратный выход в вис с уголком. Благородная перегрузка трицепсов, плеч и мышц кора тебе гарантирована, причем чем медленнее ты делаешь каждый повтор, тем сильнее эффект.

Еще одна любопытная штука заключается в том, что обратный выход задействует те же ресурсы твоего тела, которые необходимы для выполнения обычного выхода силой. При этом, выполняя упражнение медленно, ты получаешь возможность чувствовать и контролировать буквально каждую работающую мышцу. Освоишь и прокачаешь эту технику — сможешь быстрее и изящнее научиться делать заветный выход силой.

Обратный выход удобнее выполнять не на высоком турнике, а на низких брусьях, чтобы запрыгивать на перекладину с пола. На каждый повтор трать не менее пяти секунд, выполняй столько повторов, сколько сможешь.

Начни сверху

Возьмись за перекладину (хват чуть шире плеч), запрыгни на нее, упрись руками. Прямые ноги вытянуты, кор напряжен. Сохраняя баланс, согни руки в локтях, не отводя их далеко в стороны.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнения для рук чтобы не висела кожа как подтянуть трицепс

Будь собранным

Когда ты начнешь опускаться, не расставляй локти — они должны оставаться близко к корпусу, чтобы сохранялась ощутимая нагрузка на плечи и предплечья. Трудно? Это хорошо.

Будь медленным

Медленно поднимай вытянутые ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Обрати внимание на хват: кулаки направлены не вверх, а, скорее, вперед — так больше нагрузка на мышцы предплечий.

Держи уголок

Медленно выпрями руки. Твое финальное положение — вис с уголком. Задержись в нем на секунду-другую и почувствуй напряжение в коре, в ногах, в руках. Почувствовал? Теперь повтори сначала.

Теперь у тебя будут…

  • мышцы живота как у гимнаста;
  • большая спина V-образной формы;
  • коронный номер для площадки во дворе.

Упражнение уголок на полу для пресса || Упражнение уголок на полу для пресса

Комплекс упражнений для пресса

Статические или изометрические упражнения – это минимальные движения, которые вы делаете, чтобы создать напряжение в мышце без изменения её длины. Статическое положение тела, при котором организм находится в неподвижности, удерживая собственный вес, также называется статикой. Эти упражнения полностью безопасны и эффективны. Их преимущества перед динамическими достигаются за счёт того, что они:

  • затрагивают глубинные мышцы, не задействованные в обычной тренировке;
  • улучшают кровоснабжение мышечной ткани в труднодоступных или неразработанных местах;
  • улучшают гибкость связок и сухожилий и снижают вероятность всевозможных травм;
  • в ходе выполнения влияют на связки, суставы, сухожилия, улучшая их работоспособность;
  • при работе с мышцей уделяют внимание не объёму, а силовому фактору, что важно для мужчин.

Статика полезна для людей, перенесших травму – в то время, когда динамические упражнения ограничены, именно статические обеспечат необходимую мышечную нагрузку. Для тренировки вам не обязательно иметь специальный инвентарь или тренажёры. Тренировка не займёт много времени – достаточно 10 минут утром и вечером.

Прежде чем приступать к выполнению, не забывайте, что перед основными упражнениями обязательно проводят разминку для разогрева мышц. Статика представляет собой комплекс, рассчитанный на 5–7 минут, который можно делать ежедневно. Ниже приведены несколько упражнений на развитие пресса и укрепление ножных мышц.

Ноги в висе

«Ноги в висе» – это популярное и распространённое упражнение. В ходе выполнения задействованы прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра; при этом полностью прорабатываются все части пресса и развиваются мышцы спины, которые влияют на правильность осанки. В 2006 году Институт физиологии США провёл исследование активности мышц в ходе выполнения изометрических упражнений, установив, что «вис на турнике» в разных вариациях – наиболее эффективен для брюшного пресса. Также растягивается позвоночный столб, что хорошо для укрепления опорно-двигательного аппарата.

Предостережения: «Ноги в висе» не рекомендуются людям с повышенным артериальным давлением, пожилым и физически ослабленным. Считается, что выполнять его тяжело новичкам с неразвитыми мышцами живота. Также нужно учитывать, что при этом повышается пульс, поэтому при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы упражнение можно выполнять только после консультации с доктором.

Особенности для новичка: сразу же вам не удастся поднять ноги на угол 90 градусов. Поэтому для удобства расширьте амплитуду движения – отклоняя ноги дальше и подавая таз вверх.

Уголок на полу

Упражнение «Уголок на полу» рекомендуется начинающим, как развивающее гибкость и подвижность. При этом задействованы мышцы кора (средней части тела), ног и рук. Уголок имеет множество вариаций. Во время выполнения расположение рук может быть прямым, или же они согнуты в локтях. Ноги можно удерживать прямыми, или начинать приподнимать.

Сложности: если руки слабые, то прогресс в выполнении уголка остановится именно из-за ограниченных возможностей рук.

Техника: исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Кисти упираются в пол. Попробуйте медленно приподнять ягодицы. Держите ноги параллельно полу. Время выполнения – 10 сек. Позже желательно увеличить время до 30 секунд. Особенности для новичка: сгибание ног в коленях считается ошибкой, но для начинающих – это допустимо. В ходе тренировок вам будет легче удерживать ноги, и вы сможете держать их нормально. Это изометрическое упражнение рекомендуется чередовать с силовыми для усиления эффекта.

Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) имеет множество вариантов исполнения. Особенно полезна для укрепления и развития мышц кора и спины. Задействованы также бёдра, ягодицы, голени и нижний отдел позвоночника. Может использоваться в качестве разминки для комплекса по разработке мышц спины. Также является точечной разминкой при болях в позвоночнике. Гиперэкстензия улучшает осанку, прорабатывает позвоночник и активизирует деятельность спинных мышц.

Сложности: в ходе выполнения нужно исключить резкие движения. Новички иногда работают с большой амплитудой, создавая избыточную нагрузку на позвоночный столб.

Техника: для выполнения применяют римский стул, фитбол, другие тренажеры. Для римского стула регулируют высоту валиков. Они должны находиться в местах изгиба поясницы и бедренной области. Ступни необходимо завести под опорный нижний валик.

Техника выполнения уголка на турнике

Поднимите прямые ноги до горизонтального положения, носки натяните на себя. Сохраняйте такое положение сколько сможете. Если держите ноги поднятыми недолго, то старайтесь задержать дыхание. Тренированным турникменам необходимо совершать быстрые короткие вдохи и выдохи. Очень важно исключить из работы подвздошную мышцы и качать только пресс, для этого нужно подкрутить таз.